こんにちは、トム（@tomtomvanvan）です。
自宅で効率的に筋トレをする！というのが私の筋トレのテーマです。
ジムに行ってがっつり鍛えることに最初は憧れたりもしましたが、私にとってはハードルがいくつかあって断念しました。
- 子供が小さいので、そんなに頻繁にジムに行けない
- ジムが家から遠く、通うとなると時間効率が悪い
- 他のことをやるために、筋トレばかりに時間を費やせない
ジムに行くことは諦めましたが、筋トレの強度は諦めたくありません。
家トレで時間を有効に使いながらも高負荷なトレーニングをするべく試行錯誤をした結果、いくつかのポイントを発見することができました。
今回は自宅筋トレで時間効率と成果を最大化するためのポイントをお伝えします。
筋トレにおいて最小の投入時間で、最大の成果を得たい方にはおすすめです。
筋トレ器具を導入する
自宅筋トレで成果を最大化するために、筋トレ器具をぜひ導入しましょう。
自重トレーニングは負荷が高くないので回数をこなす必要があり、時間効率が悪くなってしまいます。
負荷を上げて効率を良くするためには、器具を導入するのが鉄則。
効率の良い家トレを行いたいのであれば、ダンベルは主役になります。
お金をなるべくかけたくない方も、ダンベルだけは導入したほうがいいです。
家トレで導入すべき筋トレ器具については下記記事をご参照ください。
セット回数を多く、インターバルを短く、適切な重量設定を
ダンベルは自重よりは負荷が高いですが、ジムで行うバーベルやマシンと比較すると扱える重量は軽くなります。
ダンベルでも負荷を高めるポイントは3つあります。
①1セットあたりになるべく多くの回数をこなすようにしましょう。
例えばベンチプレスの場合、
ジムのバーベルで70kgで10回x3セットができる人は、自宅のダンベルで50kgで15回x3セットで組みます。
ジムほど重い重量を扱えれない種目はレップ数を多くすることで負荷を高めることができます。
②インターバルは短くしましょう。
インターバルが長くなると筋トレに費やす時間も長くなりますし、休んでいる間に負荷が抜けています。
効率化と負荷を高めるためにも、インターバルは短めに設定したほうがいいです。
③適切な重量設定でトレーニングする
筋トレの効果を最大化しようとすると、重量設定が大切になります。
設定した回数とセット数をぎりぎりでこなせる重量設定の見極めこそが、効率化のポイントです。
3セット目まで耐えれて、かつ余裕が残りすぎない重量のチョイスを見つけるようにしましょう。
適切な重量がなかなか見つからない場合や、高重量が扱えない種目はセット数を増やすのもアリです。
BIG3中心＋補助種目
筋トレ種目のなかには、BIG3と呼ばれる種目があります。
- デッドリフト
- スクワット
- ベンチプレス
BIG3は非常に効果的な種目で、これだけやっておけば十分にカラダを鍛えられると言われるほどトレーニング効果が高い種目です。
補助種目として鍛えたい部位をプラスしていくのはアリですが、様々な筋肉を効率よく鍛えられるBIG3をトレーニングの中心にしましょう。
家トレのトレーニング種目詳細については下記記事をご参照ください。
まとめ
家トレはジムよりも時間効率がいいというメリットがあります。
- 筋トレをするための移動時間がゼロ
- まとまった時間を確保する必要がない
- 24時間いつでもできる
そのメリットを活かしつつ、ジムトレに負けない高負荷なトレーニングを行うためのポイントを紹介しました。
誰でも自分の生活スタイルに合わせて筋トレを最適化することで、時間効率化を図りつつ効果を最大化できるはずです。
今回紹介したポイントは、筋トレしたいけど時間はかけたくない、ジムには行きたくないという方には有効に活用できると思います。