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【高負荷自宅筋トレ】ダンベルを使った家トレメニュー

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こんにちは、トム(@tomtomvanvan)です。

 

ジムトレもいいけど、家トレって最高ですよね?

 

家トレはジムトレーニングと比較して、色々なメリットがあります。

  • 時間効率がいい、移動時間ゼロですぐに筋トレ出来る
  • 費用を抑えられる、器具を導入した後は追加費用なし
  • 柔軟に取り組める、筋トレ頻度や時間帯を自由に設定できる

 

家トレの唯一・最大の欠点は高負荷トレーニングがしづらいという点です。

バーベルやマシンを自宅に揃えればジムと同等のトレーニングができますが、金額やスペース的にハードルが高いです。 

 

そこでダンベルを使ったメニューを取り入れることで、家トレでも高負荷なトレーニングができるようになります。

 

家トレのメリットを活かしつつ、高負荷なトレーニングを実践して、効率よくカラダを鍛えましょう!

 

おすすめの器具、効果を高めるポイントについては下記記事にて紹介しています。

 

レーニング計画

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週2~3回のトレーニン

少なくとも週に2回、余裕があれば週に3回トレーニングしましょう。

私のおすすめは、BIG3と呼ばれる種目を中心にしたメニュー構成です。

 

BIG3中心のメニューを週に2回おこない、残りの1回は補助種目中心にします。

 

部位ごとに細かくトレーニング内容を分ける方法もありますが、効率を考えるとBIG3を繰り返すほうがいいと思っています。

 

BIG3中心にする

BIG3と呼ばれる筋トレ種目はなにか?

 

BIG3だけやっておけば十分と言われるぐらい、全身を効果的に鍛えられる種目です。

 

BIG3コンパウンド種目(多関節運動)という、複数の筋肉を使う筋トレ種目です。

複数の筋肉を使う種目を中心にすると、効率よくカラダを鍛えることができます。

 

時間がない場合や効率的に筋トレを行いたい場合は、たくさんのメニューに手を出すよりもBIG3種目を繰り返しましょう。

 

プラスアルファの種目

BIG3を中心として、あとは気になる部位を鍛える種目をメニューに取り入れましょう。

腕を太くしたいならアームカール、腹筋を鍛えたいなら腹筋ローラーという具合です。

 

もしダイエット目的であれば有酸素運動も取り入れたほうが良いです。 

筋トレとともにジョギングをするとダイエットに有効的です。

 

自宅筋トレメニュー

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ここからは取り組むべき筋トレメニューの詳細を紹介します。

 

デッドリフト

背中を中心とした筋トレメニューです。

フォームが少し難しいので、腰を痛めないように注意しましょう。

 

スクワット

スクワットは下半身を中心に鍛えることができます。 

 

ダンベルスクワットは、ダンベルを持ちながらの上下運動がしにくい場合があります。

そんなときはダンベルランジのほうがスムーズに動けるので、気になる方はランジでも良いかと思います。


 

ベンチプレス

ベンチプレスは肩甲骨を寄せる動作にコツがいるので、繰り返しトレーニングして効果的にトレーニングできるようになりましょう。


 

 

あとベンチプレスをするときには、オンザニーという動作を覚えたほうが良いです。

  

 

サイドレイズ

サイドレイズは軽めの重量でネチネチと反復すると効果が上がります。

動作になれるまでゆっくりと繰り返して、フォームをかためましょう。


 

アームカール

みんな大好き上腕二頭筋

肘を前に突き出す意識がポイントです。

  

スカルクラッシャー

上腕三頭筋を鍛えるメニューです。

スカラクラッシャーでなくても、やりやすいトレーニングを選ぶといいです。

 

懸垂

懸垂は最強の自重トレーニング種目です。

家の近くの公園とかで懸垂ができる環境があれば、ぜひ取り入れたい種目です。

  

 

腹筋ローラー

腹筋は他の種目でも使う部位なので、特にトレーニングが必要ないという人もいます。

お腹周りが気になるという方は、腹筋ローラーをしておけば間違いないです。

 

まとめ

自宅ではジムほど高強度な筋トレメニューを行うことは難しいです。

一方でジムは時間制約などの問題で、通えない人も多いのではないでしょうか。

 

今回紹介したメニューは時間、費用、手軽さという家トレのメリットを活かしつつ、高負荷なメニューを組むように意図されています。

 

ジムには通えないけど、筋トレ効果をなるべく高めたい人にオススメの方法です。

 

今回紹介した自宅ダンベル筋トレ方法が、あなたのベストな筋トレ方法を見つけるヒントになれば幸いです!

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