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自宅で朝15分だけ!おすすめの家トレメニュー

f:id:vanvan1:20200505065233j:plainあなたが筋トレをする時間帯はいつですか?

私は朝筋トレ派で、かれこれ3年ほど朝の筋トレ習慣を継続しています。

 

朝の筋トレは多くのメリットがあり、万人におすすめできます。

 

今回は朝の筋トレがおすすめの理由と、自宅でできる15分完結の筋トレメニューを紹介します。

 

 

なぜ朝の筋トレがおすすめなのか?

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一日のリズムがつくれる

朝に筋トレをすることで一日のリズムが整います。

 

朝に運動をすることで、完全に目が覚めた状態で仕事に望むことができます。

休日もダラダラと朝の時間を無駄にすることがなくなります。

 

朝の筋トレ時間を確保するには、早寝早起きの習慣が必要になります。

早寝早起きの習慣によって、朝の限られた時間を有意義につかおうとする意識が向上します。

 

朝の筋トレ習慣があれば、一日がとても爽やかな気分で始まります!

 

仕事のパフォーマンスがあがる

朝の筋トレ習慣は、仕事に大きな好影響を与えます。

 

  • 適度な運動習慣によるコンディションの管理
  • 栄養・食事への意識向上による体調管理
  • 早寝早起きによる集中力の向上
  • 継続努力習慣による自信の向上
  • カラダづくりがもたらす自己肯定感

 

筋トレには仕事に通ずる要素がぎっしり詰まっています。

 

仕事で結果だしたければ、筋トレするしかない!

 

所要時間15分の家トレメニュー!

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セットの組み方

15分という短時間でトレーニングを完結させ、なおかつ十分な負荷をかけることを目的としたセットになっています。

 

  • 1種目は30秒 x 3セット、インターバルも30秒
  • 30秒トレーニング→30秒インターバルを1セットとして3回繰り返す
  • レーニング中は筋トレ動作を繰り返し続ける
  • インターバル休憩が終われば、すぐにトレーニングを開始する
  • 1種目の所要時間は合計3分

 

レーニングの種目によっては30秒つづけることが難しいものもあると思います。

その場合は限界までやり続けたあとに、30秒インターバルに入ります。

休みすぎると負荷が落ちるので、インターバルを30秒以上とることはやめましょう。

 

この筋トレメニューを週2~3回目安に実行すればOKです。 

 

チョイスする種目

1回のトレーニングで行う種目は5つが目安。

1種目3分のセットですので、5種目であればちょうど15分になります。

 

種目のチョイスについては、コンパウンド種目を中心にしましょう。

コンパウンド種目は複数の筋肉部位を鍛えられる種目で、筋トレの効率が良いトレーニングです。

 

個別で鍛えたい部位があればプラスしていけばOK。

よく分からない人は下記のメニューを参考にしてください。

 

ダンベル使用の参考メニュー

  • デッドリフト
  • ローイング
  • スクワット
  • ベンチプレス
  • サイドレイズ

 

初心者の方は自重トレーニングでもOK

  • バックエクステンション
  • スクワット
  • プッシュアップ
  • シットアップ

 

メニュー詳細やダンベルの重量設定については下記の記事をご参照ください。

 

 

まとめ

朝15分の筋トレ習慣を続けることで、生活の質が劇的に向上します。

仕事や日常生活でのパフォーマンスを向上させたいのであれば、朝の筋トレ習慣をぜひ取り入れてみてください。

 

慣れないうちは、習慣を継続させることを優先させましょう。

しんどいときや、気分が乗らないときは無理しなくても大丈夫。

 

  • 筋トレの負荷を軽くしてみる
  • 寝坊したときは筋トレ日を次の日にする
  • 慣れるまでは週1回から始めてみる

 

コツコツと継続させることで、大きな成果につながります。

逆に言えば習慣化してしまえば、結果はあとからついてきます。

 

あなたの人生をより良くする筋トレ習慣を、今日から始めましょう! 

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