広い背中は男の憧れ。
たくましい背筋を自宅ダンベルメニューで手に入れましょう。
背筋トレーニングは重いバーベルを使ったり、マシンを使うイメージがありませんか？
いやいや、特別な気が器具がなくても背筋は鍛えることができます。
ダンベルを使用したメニューを実践することで、自宅でも背筋は十分に鍛えられます。
ダンベルを使うことで効率のよい背筋のトレーニングが可能となり、自宅でもしっかりと効果のある筋トレができます。
今回は自宅でできる背筋ダンベルメニューを5つ紹介します。
動画でフォームをしっかり確認して、理想のかっこいい背筋を目指しましょう。
また、背筋のトレーニングでは「パワーグリップ」という器具があると便利です。
詳細は下記記事をご参照ください。
デッドリフト
ベンチプレス、スクワットとあわせて、BIG3と呼ばれる筋トレメニューの1つであるデッドリフト。
デッドリフトは広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋といった背中全体の筋肉をくまなく鍛えることができるため、王道の筋トレ種目としてBIG3と呼ばれています。
非常に有効な背筋のトレーニングですが、フォームを正しくしないと腰を痛める可能性があります。
無理のない重量からスタートしてゆき、疲労を感じたら休息をしっかりとるようにしましょう。
ベントオーバーロー
広背筋を鍛えることができる、背筋筋トレ種目。
背筋鍛えてるな！っていう感じがして気持ちいいトレーニングです。
背筋種目はいわゆる「引く動作＝ローイング Rowing」が中心になります。
Rowingとはカヌーでパドルを漕ぐ動作を意味しており、この動作をスムーズに行えるようになると効率よく背筋を鍛えることができます。
広背筋＝背中下部の筋肉を使ってダンベルを引き上げる感覚を掴みましょう。
肩甲骨周りの筋肉をスムーズに動かして、じっくり鍛えていきましょう。
ワンハンドロー
先ほどご紹介したベントオーバーローと同じく、広背筋を鍛えるための種目です。
背筋を鍛える種目のなかで、ワンハンドローが最もメジャーなトレーニングです。
ワンハンドローの特徴は、筋肉の収縮を意識しながらトレーニングできる点です。
片腕毎に鍛えることで、それぞれの筋肉の動きに集中して動作を行うことができます。
ベントオーバーローと同じく、腕の力に頼らずに背筋をしっかり使ってダンベルを引き上げましょう。
シュラッグ
首～肩～背中部分にある、僧帽筋を鍛えるトレーニングのシュラッグ。
じつは僧帽筋ってとても大きい筋肉で、けっこうな重量を持ち上げられます。
シュラッグのコツは、うまく僧帽筋だけを動かしてトレーニングすること。
肩をすくめる動作をイメージしていただくと、分かりやすいかと思います。
個人的に思う、僧帽筋を鍛える最大のメリットは肩こりの解消です。
僧帽筋を鍛えだしてから、肩こりが劇的に改善されたのでおすすめです。
懸垂
ダンベルを使用したメニューではないのですが、懸垂も有効なトレーニングです。
懸垂は背中全体をまんべんなく鍛えられる、非常に有効なトレーニングです。
公園やランニングコース等には、懸垂ができる設備が高確率で見つかります。
近所に設備がない、人に見られるのが恥ずかしい場合は、お手軽器具もあります。
 |
|
自宅のドアに引っ掛けて懸垂ができる器具なので、便利だと思います。
基本的にダンベルがあればだいたいのトレーニングはできますが、懸垂だけは非常に優れた自重トレーニングなのでメニューに取り入れるのがおすすめです。
下記の懸垂に関する記事も合わせてご参照ください。
まとめ
今回は自宅で行うことができる背筋ダンベルメニューを5つ紹介しました。
背筋を鍛える動作を習得するには少しコツが必要です。
何度も繰り返しトレーニングをすることで、効率よく背中を鍛えられる動作を身につけることが出来ます。
動画のフォームを参考にしながら、かっこいい背中を手に入れましょう！