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家トレで理想の大胸筋を手に入れる!自宅でできるダンベル胸筋トレーニング

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みんな大好き大胸筋、厚い胸板は男の憧れ。

胸筋を鍛えて、かっこいいカラダになりたいですよね。

 

胸筋のトレーニングといえば、ジムでバーベルを使用するイメージかと思います。 

しかしジムに通わずとも、自宅のトレーニングで大胸筋は鍛えられます。

 

今回は自宅で効果的に胸筋を鍛えるための、器具とトレーニング方法を紹介します。

 

家トレで胸筋を鍛えるために必要な器具

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前提として、自重トレーニングでは胸筋は鍛えづらいです。

効率よくトレーニングをするため、いくつかの器具を導入することをおすすめします。

 

ダンベ

家トレで効果的なトレーニングを行うためのマストアイテム。

胸筋のトレーニングでもダンベルを使用することで、効率的に鍛えることができます。

 

理想は可変式の片方30kg以上のダンベルを用意

効果的に胸筋のトレーニングを行うには、片方10~40kgのダンベルが理想的です。

 

片方30kg以上のダンベルがあれば、相当な負荷をかけてトレーニングができます。

可変式のダンベルで段階的に重量を上げていくことで、胸筋の成長に合わせた適切なトレーニングが可能になります。

 

ダンベルの選定に関しては、下記の記事をご参照ください。


ベンチ台

効果的な胸筋のトレーニングにはベンチ台が必須です。

床のうえで動作を行うフロアプレスという種目もありますが、可動域が狭くて効果が半減してしまいます。

 

しっかりと胸筋を鍛えたいのであれば、ベンチ台は導入しましょう。

 

理想はベンチ角度を調整できるタイプ 

背もたれの角度を変更できるタイプのベンチ台であれば、異なる胸筋の部位を刺激するトレーニングが可能になります。

インクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスができると、胸筋の上部や下部を狙って鍛えることができます。

 

リストラップ

重たいダンベルの重量から、手首を保護する目的のリストラップ。

段々と扱える重量が増えてきたら、導入したほうがいいです。

 

リストラップは必須じゃないけどテンションが上がる

正直リストラップは必須ではないですが、かっこいいリストラップをつけるとテンションが上がります。

 

個人的にはSchiekのリストラップがおすすめです。

実用性と、見た目のかっこよさでモチベーションが上がること間違いなしです。

 

胸筋のトレーニング方法 

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胸筋トレーニングのメイン種目はベンチプレスです。

胸筋トレーニングの圧倒的主役で、これだけやっておけばOKです。

 

慣れないうちはフォームを固めるためにも、ベンチプレスだけやるのがおすすめ。

だんだんとトレーニングに慣れてきたら、他の種目にも手を出すぐらいの感じいいと思います。

 

胸筋は普段の生活であまり使わない部位なので、全体的にフォームに注意しながら、じっくりと動作に慣れていきましょう。

 

ダンベルベンチプレス

BIG3と呼ばれる王道トレーニング種目のひとつであり、胸筋トレーニングの主役です。

三角筋上腕三頭筋など、上半身全体を鍛えることができます。

 



コツは肩甲骨を寄せて、腰を少し浮かせること。

このコツを習得するために、ゆっくりと動作を繰り返しましょう。

 

ベンチプレスで胸筋にしっかり効かせるためには、フォームが大事になります。

フォームを整えて、大胸筋の収縮を存分に感じましょう。

 

オンザニーというテクニック

ダンベルベンチプレスをするにあたり、オンザニーというテクニックも覚えましょう。

重量が重くなると必須のテクニックで、安全にダンベルを取り扱うための方法です。

 

 

このテクニックがないと高重量のダンベルを持ち上げることが難しいです。

 

ダンベルフライ 

大胸筋全体をストレッチさせながら鍛えることができる種目。

ベンチプレスのプラスアルファとして取り入れましょう。

 



ベンチプレスと同じく肩甲骨の動きを意識して、横方向の収縮を感じる。

肘を伸ばしすぎると、三角筋上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうので注意。

 

ベンチプレスよりも軽い重量で、筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりトレーニングするのがおすすめです。

 

プルオーバー

縦の動きで大胸筋を鍛える種目。

広背筋にも効果があり、肘のひろげ具合で効く部位が変わります。

 



少し変わった動きなので、効かせられるまでじっくりフォームを意識すること。

腕を曲げずにまっすぐにすることで、効果的に大胸筋を鍛えることができます。

 

補助的に取り入れるのがおすすめ

プルオーバーは動きが少し特殊なので、ベンチプレスやダンベルフライに飽きたときにやってみましょう。

縦方向の大胸筋への刺激が、やみつきになること間違いなしです。

 

まとめ

自宅でも適切な器具とトレーニング方法を行えば、大胸筋は鍛えられます。

家トレで理想の大胸筋を手に入れましょう。

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