懸垂は背筋トレーニングの王様です。
私は普段ダンベルを用いたトレーニングを中心にしていますが、自重トレーニングのなかで懸垂だけはメニューに取り入れています。
懸垂は非常に優秀なトレーニングなので、背筋を鍛えたいならばぜひ取り組むべきです。
今回は懸垂のメリットと効果的にトレーニングを行うポイントを紹介します。
懸垂のメリット
懸垂には日々の筋トレメニューに取り入れるべきメリットがたくさんあります。
広範囲・高負荷なトレーニング
懸垂をすることで、背中全体を広範囲に鍛えることができます。
ひとつの種目で背中周りの様々な部位を鍛えることができるので、効率のよいトレーニングです。
懸垂で鍛えられる部位
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋
懸垂は器具を用いた筋トレと同等レベルの負荷が期待できる、高負荷なトレーニングでもあります。
ダンベルやバーベルを中心にメニューを組んでいても、懸垂だけはメニューに取り入れているという人は多いです。
また、懸垂は短時間で効率の良いトレーニングができるのも良い点です。
10回x3セットもすれば、背筋全体に十分な負荷がかかっているはずです。
怪我のリスクが少ない
懸垂は自分の体重を負荷として、背筋をつかって体を引き上げます。
器具を使わないトレーニングのため、怪我のリスクが少ない点もポイントです。
ダンベルやバーベルのような器具を使うことで効率の良いトレーニングができますが、怪我や事故のリスクがあることは否めません。
- 無理な重量設定による怪我
- ダンベル・バーベル落下による事故
懸垂は器具トレーニングのような怪我・事故のリスクが少なく、なおかつ高負荷なトレーニングができます。
手軽にできる
懸垂は特別な器具を揃えなくても行うことができるトレーニングです。
ぶら下がれるなにかがあれば、体ひとつで背筋を鍛えることができます。
公園や河川敷のランニングコースをよく見てみると、高確率でぶら下がれる器具を見つけられます。
近くにぶら下がり器具があれば、そこで背筋を鍛えることができます。
家でも懸垂をすることは可能です
- 懸垂するのを見られるのが恥ずかしい
- 家の近くにぶら下がり器具がない
- 外でトレーニングするのが面倒
自宅で懸垂ができる器具もありますので、そちらを検討するのもおすすめです。
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自宅のドアに引っ掛けて懸垂ができる器具なので、外で懸垂をしたくない人には便利だと思います。
懸垂のポイント
懸垂の効果を最大化するためには、いくつかのポイントがあります。
しっかり背筋を使ったフォーム
懸垂で背筋を鍛えたいのであれば、正しいフォームを習得しましょう。
肩甲骨の動きに注意する
しっかりと肩甲骨を寄せて、回転させる動きになれましょう。
YouTube動画を参考にして、トレーニングを継続しましょう。
また懸垂で反動を使うと、背筋に負荷がしっかり乗りません。
なるべく背筋の力だけをつかって、上下運動をしましょう。
腕の力を使わないようにする
前腕や上腕二頭筋に負荷が逃げないようにしましょう。
背筋トレーニングは握り方や幅のとり方など、グリップの違いで効果も変わってきます。
効果の違いについては、下記動画がとても参考になります。
リストラップも有効
握力＝前腕がしんどくなる場合、リストラップやパワーグリップが有効です。
握る力を補助することで、背筋に集中して懸垂ができます。
リストラップやパワーグリップは他の背筋トレーニングでも使えるので、取り入れて損はないと思います。
おすすめの筋トレ器具に関しては、下記の記事をご参照ください。
最初は斜め懸垂でOK
懸垂は重量が調整できないので、体重や筋肉量によっては始めは回数をこなすことが難しい場合があります。
懸垂がなかなかできない場合、鉄棒やテーブルを使った斜め懸垂からはじめましょう。
足がつく高さの鉄棒を使えば、負荷の軽い懸垂ができます。
自宅であれば、テーブルを使った懸垂もできます。
懸垂はなかなか高負荷なトレーニングなので、少しずつやればいいです。
他の背筋トレーニングも並行して行うことで、懸垂もそのうちできるようになります。
おすすめの背筋トレーニングについては、下記の記事をご参照ください。
まとめ
今回は懸垂をするメリットとポイントを紹介しました。
懸垂は3つのメリットがある優秀なトレーニングです。
- 高負荷になる
- 怪我のリスクが少ない
- 手軽にできる
有効に鍛えるための3つのポイントもおさらいです。
- しっかり背筋をしっかり使ったフォーム
- 腕の力を使わないようにする
- 最初は斜め懸垂でOK
懸垂トレーニングで理想の背中を手に入れましょう！