筋トレが続かないという人にむけて、筋トレを習慣化して継続するコツを紹介します。
私は筋トレを3年ほど継続しており、習慣化するためのコツを模索してきました。
筋トレで最も大事なことは、続けること。
どんなに限界まで必死に追い込んでも、1回のトレーニングでは成果はでません。
逆説的な言い方をすると、筋トレを継続さえできたら成果は確実に出ます。
短距離走ではなく、マラソンのイメージで継続することが大切です。
数日で劇的な成果が出ることはなく、成果が出るまで3ヶ月ぐらいはかかります。
オーバーペースで挫折することなく、長く続けることを目標にしましょう。
今回は、無理なく筋トレを習慣化するためのコツを4つ紹介します。
週2回のメニューから始める
いきなり高いゴールを目指すと続かないので、週２回のペースを目標とします。
まずは継続することを目標として、無理なく習慣化しましょう。
毎日トレーニングしなくてもオッケー
いきなり毎日トレーニングをするのって、かなりしんどいですよね？
ご安心ください、筋トレは毎日しなくても大丈夫なんです。
むしろは適切に休息をとらないと、筋肉は成長しません。
筋肉が成長するメカニズム
- 筋トレをする＝筋繊維を破壊する
- 休息と栄養をとる＝筋繊維が再生する
筋繊維の破壊と再生を繰り返すことで筋肉が成長します。
つまり筋トレをしたあとは、休まないといけないのです。
筋トレガチ勢は鍛える部位を変えることで、毎日トレーニングをやっています。
例えば、月曜は下半身、火曜は胸、水曜は背中のように細分化しています。
鍛える部位を分割するのは、慣れてからにしましょう。
まずは体全体を鍛えられるメニューで、筋トレに慣れるべきです。
主要な筋肉を鍛えられるメニューを中心にする
初心者は全身を鍛えられるメニューを週2回こなすようにしましょう。
BIG3という全身を鍛えられる優れたトレーニングがあるので、BIG3を中心にメニューを組みましょう。
メニュー詳細については、下記記事をご参照ください。
メニューを限定するメリットは、フォームが固めやすいことです。
フォームが固まっていないと筋トレの効果が半減してしまうので、固定メニューで反復して動きを体に覚えこませましょう。
なんなら週1回からでもオッケー
時間が取れなかったり、続けるのが辛い場合は週1回でもオッケーです。
繰り返しになりますが、筋トレで最も大事なことは継続することです。
週1回のトレーニング頻度でも、継続すれば成果は現れます。
BIG3を週1回でも続けると、数ヶ月後には体の変化が見られるはずです。
筋トレに慣れてきたら週2回にしたり重量を増やしたりして、強度を増していけばいいんです。
自分のモチベーションを掴むまでは、無理に追い込まなくても大丈夫です。
短い時間で集中してトレーニングを行う
初めから気合を入れて長時間のトレーニングをすると、辛くて続きません。
短時間でもいいので、集中してトレーニングする感覚をつかみましょう。
長時間のトレーニングは慣れてから
初心者が長時間の間、集中してトレーニングを行うのは困難です。
疲労によって後半はトレーニングの質が下がり、集中力の欠如は怪我や事故のもとになります。
はじめは無理せず、短い時間に集中してトレーニングを行うほうが効率がいいです。
長いトレーニングを課してしまうと、筋トレをやる前から嫌になってしまいます。
1回のトレーニングは15分からでオッケー
どれぐらいの時間をトレーニングに費やすべきなのか？
効率の良いトレーニングであれば、１回のトレーニングは15分〜30分で可能です。
種目をビッグ3中心に限定して、インターバルを工夫すれば15分でも十分なトレーニングになります。
インターバルを短くすることで、時間効率とトレーニング負荷のアップにもなります。
筋トレ種目を3～5つぐらいにする
種目を絞る理由
- 種目が増えすぎると、メニューをこなすのが苦痛になる
- 初心者は少ない種目でフォーム固めに集中するべき
- 特定の部位を複数の種目で鍛えるのは慣れてからでオッケー
色々と手を出したい気持ちは分かりますが、ぐっとこらえて習慣化を目指しましょう。
朝の筋トレを習慣化する
朝の運動習慣ほど気持ちがいいものはありません。
筋トレを朝に行うと、様々なメリットを受けることができます。
夜は疲れている
仕事が終わってから筋トレをするのは億劫になりがちです。
疲れた状態でトレーニングをしても効率が悪くなり、やる気がでなくなるものです。
また夜は遊びなどの誘惑が多く、習慣が崩れてしまいがちです。
- 会社の飲み会
- 彼女とのデート
- 睡眠時間の確保
強い意志を持っていないと、夜の筋トレ習慣は継続が難しいです。
朝にパパっと済まそう
おすすめは朝の筋トレを習慣化することです。
朝だと出社前にダラダラせずにトレーニングすることができます。
15～30分で済ませれば、時間がない朝でも支障はでません。
エネルギーがいっぱいの朝の時間帯に、元気なうちにパパッとやっちゃいましょう。
朝に運動をすると、仕事に集中できる相乗効果もあります。
朝の筋トレ習慣に関しては、下記記事をご参照ください。
朝食は早めに摂ろう
朝筋トレの注意点は、食事を早めに取ることです。
トレーニングの1〜2時間前に営業を摂取するのが理想とされています。
しっかり栄養を取らないと、せっかく筋トレしても筋肉がつきません。
栄養不足でトレーニングをすると、ハンガーノックという栄養欠乏状態になる可能性もあるので注意しましょう。
筋トレのために早起きして、朝食を摂取するのは気持ちいいです。
余った時間で読書や趣味、勉強ができて一石二鳥の習慣です。
自宅トレーニングから始める
ジムに行くのもいいですが、まずは自宅トレーニングから始めましょう。
家トレには時間効率や継続のしやすさといったメリットがたくさんあります。
ジムだと続かないケースも
筋トレ始めるぞ！とジムに入会したものの、その後続かなくなるケースは多々あります。
もちろん本格的にジムでトレーニングをするのは素晴らしいことですが、ジムだと続かない理由もあります。
- ジムに通うこと自体が億劫になる
- ジムに通わなくなると罪悪感がでてしまう
- 費用が負担になって解約してしまう
筋トレ習慣の第一歩として、まずは家トレから始める方法をおすすめしています。
自宅トレーニングのメリット
自宅でトレーニングを行うメリットは下記にです。
時間効率がいい
移動時間ゼロで、思い立ったらいつでも筋トレができます。
サクッと時間をかけずに筋トレできるのが、自宅トレーニングのいいところ。
費用がかからない
ジムで発生する毎月の利用料がありません。
設備はジムのほうがいいと思いますが、始めから豪華な設備は不必要。
継続しやすい
家トレだと気合を入れなくとも、気軽に継続しやすいです。
自宅での筋トレが習慣化したら、ジムに入会する選択肢もあり。
自重からダンベルへ
最初は自重トレーニングから始めましょう。
負荷をかけるというより、運動をする習慣を定着させましょう。
だんだん慣れてきたら、ダンベルを使用してのトレーニングがおすすめ。
ダンベルを使えば、ジムに負けない高負荷トレーニングも可能です。
自宅でのダンベルトレーニングに関しては、下記記事をご参照ください。
まとめ
筋トレを習慣化するためのコツを4つ紹介しました。
じっくり継続して、徐々に習慣化していきましょう。